Bamja

Thesari i pasur i vitaminave dhe mineraleve kryesore është i shkëlqyeshëm për shikimin, mbron nga demenca dhe gastriti, ruan shëndetin e mëlçisë, forcon kockat dhe siguron energji. 
Ato rriten në pyjet e Amazonës, quhen "super ushqime" në Brazil dhe tani konsumohen në të gjithë botën. Ato kanë një profil ushqyes unik si për fruta, sepse përmbajnë më shumë yndyra të shëndetshme se sa sheqer. 100 g kokrra përmbajnë 5 g yndyrë dhe vetëm 2 g sheqer. Ato janë të pasura me vitamina A, C, B1 dhe B2, E dhe minerale si krom, zink, hekur, bakër, mangan, magnez, kalium, kalcium dhe fosfor. Ngjyra e tyre e errët vjollcë është për shkak të antocaneve që veprojnë si antioksidantë në trup. Këto kokrra përmbajnë tri herë më shumë antioksidantë sesa boronicat. Antioksidantët luftojnë radikalet e lira duke parandaluar një sërë sëmundjesh si diabeti, kanceri dhe sëmundjet e zemrës. Një sërë studimesh mbi kafshët kanë treguar se ato kanë fuqinë për të ulur nivelet e kolesterolit në gjak. Studiuesit besojnë se ato do të kenë të njëjtin efekt te njerëzit. Në Amazon, açai beri shërben si një afrodiziak natyral, dhe studimet mjekësore kanë treguar se stimulon prodhimin e estrogjenit dhe testosteronit. Açai beri përdoret rregullisht në industrinë e kozmetikës sepse funksionon shumë mirë në lëkurë dhe flokë. 

Pavarësisht nga rritja e vetëdijes për të ushqyerit të shëndetshëm, shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm fibra. Fajtorët janë ushqimi i shpejtë, lëngjet dhe gojëmjaltat (smoothies) e shtrydhur dhe lënia në harresë e zakonit që të mbledhim fruta dhe t'i hamë ato siç i ka dhënë natyra. "Shumë gra përqendrohen në numërimin e kalorive ose makroelementeve (proteina, karbohidrate dhe yndyra), duke mos kuptuar rëndësinë dhe përfitimet e fibrave. "Pjesa dërmuese madje as nuk e dinë se çfarë janë fibrat bimore në të vërtetë", thotë nutricionistja Xheni Gof (Jennie Gough).  Prirja e konsumimit të fibrave nuk është e re. Ajo daton që nga vitet  e 80-ta kur njerëzit hanin patate, fasule dhe krunde në mënyrë që të arrinin 70 g fibra të dëshiruara në ditë. Por diku midis dietës Atkins dhe trendit të quajtur gojëmjaltë(smoothies), fibrat u zhdukën nga përqendrimi. Dietologët sugjerojnë që njerëzit mesatarisht konsumojnë rreth 18 gramë fibra në ditë, megjithëse nevojitet pothuaj dyfishi i sasisë së konsumuar. 

Çfarë janë në të vërtetë fibrat bimore?
Materie komplekse ushqyese me veti unike. "Termi fibër i referohet karbohidrateve të patretshëm bimore në ushqimin tuaj", thotë Simon Baç (Simon Bach), një kirurg kolorektal në  Siptalin Spire Parkway Hospital në Birmingem.
"Ekzistojnë lloje të ndryshme të karbohidrateve - niseshteja, e cila në fakt është një zinxhir i gjatë glukoze; dhe polisakaridet e amidonit të cilat në fakt janë zinxhirë të gjatë të sheqernave të tjerë (jo-glukozë). "Në fakt, këto polisakaride niseshteje përbëjnë fibrat në menunë tuaj."
Sipas mënyrës se si ato sillen në trup, ekspertët i ndajnë fibrat në të tretshme dhe të patretshme. Polisakaridet e tretshme gjenden në bishtajore dhe pjesën mishtake të frutave dhe perimeve. Këto janë fibrat që treten sa më shpejt që bien në kontakt me ujin, duke krijuar një strukturë specifike xheli që arrin në trup nga zorra e trashë. 
Fibrat e patretshme janë të pranishme në drithërat integral dhe në lëvozhgat e frutave dhe perimeve. Për shkak se janë të patretshme, ato qëndrojnë në zorrë, por janë thelbësore për peristaltikën e mirë të zorrëve, pra lëvizjen e ushqimit në zorrë. 
Një numër në rritje i ekspertëve po braktisin këtë kategorizim të fibrave për shkak të sjelljes së tyre të paqëndrueshme në trup. Me fjalë tjera, termi fibrat dietike kombinojnë të dy llojet - të tretshme dhe të patretshme. 
Ajo që është e rëndësishme të dini është se fibrat në zorrën e trashë përpunohen nga mikrobioma Këto baktere prishin fibrat dhe përdorin karbohidratet që rezultojnë për energji, por gjithashtu krijojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. 
Fibrat që arrijnë të paprekura në zorrën e trashë, aty përpunohen nga mikrobioma e zorrëve. Këto baktere prishin fibrat dhe përdorin karbohidratet që rezultojnë për energji, por gjithashtu krijojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) si nënprodukt.
Ky nënprodukt është fokusi i interesit të studiuesve në të gjithë botën. Studimet tregojnë se këto acide yndyrore janë aleatë të shkëlqyeshëm në luftën kundër një game të gjerë sëmundjesh dhe kanë veti anti-inflamatore. Prandaj, fibrat do të bëhen thelbësore në ndërtimin e imunitetit afatgjatë.  

Pse janë të dëshirueshme?
Ajo që dihet deri më tani është se fibrat forcojnë kockat, ruajnë shëndetin e zorrëve, zvogëlojnë rrezikun nga artroza dhe ulin kolesterolin. Një sërë e re e studimeve ka zyrtarizuar fuqinë e tyre në parandalimin e kancerit të gjirit dhe në rritjen e imunitetit. 
Të gjitha këto prova flasin për shkallën në të cilën fibrat mbajnë shëndetin e njeriut në planin afatgjatë, por një gjë është e sigurt, ato janë makroelemente të rrallë që sjellin përfitime të menjëhershme nëse konsumohen rregullisht dhe në doza të rekomanduara. 
Sidoqoftë, ato u ngjitën në piedestal pasi  roli i tyre u vendos në ruajtjen e peshës. Si retardues të enzimave tretëse, ato indirekt rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak (duke parandaluar një rritje ose rënie të papritur të sheqerit në gjak) duke ju mbajtur të ngopur për një kohë të gjatë. 
Acidet yndyrore, nënprodukti i përmendur më lart, gjithashtu luajnë një rol të madh në këtë. Gjegjësisht, ato inkurajojnë disa qeliza të sekretojnë hormone që shtypin oreksin si peptide YY. Plus, studimet e fundit kanë konfirmuar ndikimin e mikrobiomës në procesin e ruajtjes së kalorive si yndyrë.

Si të arrijmë tek ato?
Ushqimet e begatshme me fibra janë ato që përmbajnë të paktën 6 gram fibra për 100 gram racion, ndërsa ato që përmbajnë të paktën 3 gram janë vetëm një burim i fibrave", shpjegon Nikola Ludlam-Rain (Nichola Ludlam-Raine), një dietolog nga Shoqata Britanike e Dietës. Mos harroni, qëllimi juaj duhet të jetë 30 gramë fibra në ditë. Si të arrini këtë numër?
Mjaft e thjeshtë, përfshini perime të ngrira në racionet tuaja, zëvendësoni patatet e skuqura me arra, fara dhe kokoshka dhe përdorni drithëra integral. Çrrënjosni zakonin e qërimit të frutave, sepse lëvorja është e pasur me fibra. Kur bëhet fjalë për lëngjet, fibrat humben gjatë shtrydhjes, por jo gjatë blendimit. Sidoqoftë, le të mos mashtrohemi, fruti ka efektin e tij më të madh në formën e tij të pastër. Pra, hidhjuni përtypjes. 
Përfshirja e fibrave në ushqim nuk duhet të jetë kurrë e papritur. Kalimi nga një menu me pak fibra në një menu me shumë fibra mund të ketë pasoja për sistemin e tretjes. Rezultati mund të ndryshojë diametralisht, nga kapsllëku në diarre. Marrja gradualisht e fibrave duhet të shoqërohet me marrje të shtuar të lëngjeve. Nëse keni stomak më pak të ndjeshëm, sigurohuni që të këshilloheni se cilat burime të fibrave janë më të përshtatshme për ju. Nëse stomaku juaj është miqësor me të gjitha fibrat, sigurohuni që ato të vijnë nga një larmi burimesh. 
 

Ushqime fibroze të propozuara

60 g fjolla tërshëre+spirale të patates së ëmbël + 100 g qiqra + 
1 mollë e renduar +1 fileto salmon +120 g domate të copëtuara + 
2 lugë fara kungulli150 g sallatë marule85 g kuinoa 
Kombinoni përbërësit dhe hidhni mbi to 350 ml qumësht dhe i vendosni në frigorifer brenda natës. Piqni salmonin, ziejini patatet me avull dhe shërbejini me sallatë. Skuqni qiqrat me domatet, shtojmë pak hudhër dhe erëza dhe i shërbejmë me kuinoa të zier. 
 = 16 gramë fibra= 6 gramë fibra= 25 gramë fibra

 
 

Doza e rekomanduar ditore e fibrave për meshkuj është 30 gramë, ndërsa për femra 20 gramë. 


 
Fruta Bërthama
57 është numri i kalorive në 100 g thrashegër. Plus, ato kanë një indeks të ulët glicemik dhe parandalojnë Alzheimerin.  

përb.

Kikirikët (ose gjalpi i kikirikut) sigurojnë 34%  rrezik më të ulët nga sëmundjet kardiovaskulare nëse i hani çdo ditë.
 
 
Ngrënia e frutave të verdha ose të portokallta çdo ditë, dyfish zvogëlon rrezikun e kancerit të fshikëzës, pasi ato rrisin ndjeshëm marrjen e vitaminave A, C dhe E. 

 
 
 
 
 

Çfarë thotë shkenca?

 
Akti i çlirimit të frutave nga bërthamat si fëstëkët e prish brejtjen e pamend duke reduktuar marrjen e kalorive për 59%. Mos harroni, varietetet e papërpunuara preferohen për të shmangur kripën e shtuar. 

 
 
Kur konsumohet i plotë, fruti vjen i mbushur me fibra që ngadalësojnë çlirimin e sheqerit në gjak dhe parandalojnë lëkundjet në nivele - ato lidhen me rritjen e rrezikut nga diabeti i tipit 2. 
 
 
 
 

Të mirat në to

 
Yndyrat poli të pangopura dhe mono të pangopura në bërthama zvogëlojnë nivelin e kolesterolit të keq dhe kështu mbrojnë trupin nga sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru. 

 
 
Me siguri e hamendësoni edhe ju vetë, sheqeri është ai që ngatërron gjërat. Fruti që përmban më shumë sheqer është sigurisht ai jugor si banane, mango, ananas. 
 
 
 
E keqja në to
 
Bërthamat konsumohen një herë në ditë, nëse janë të rregullta në menu. Por nëse bërthamat i hani 4 herë në ditë, konsideroni se keni konsumuar 4 herë më shumë yndyrë sesa përmban një hamburger. Sa është shumë? 23 bajame janë të vlefshme për një racion. 

 
 
A po kërkoni një promovues të lumturisë? Kërkimit tuaj i erdhi fundi! Një sallatë frutash është e mjaftueshme për të fituar një ndjenjë kënaqësie.
 
 

Vlera ushqyese

 
Aktivizimi i bërthamave çon në forcimin e profilit të tyre ushqyes. Prandaj, zhytini gjatë natës në ujë në të cilin do të vendosni 1 lugë çaji kripë, dhe më pas vendosini në një dehidrator ose piqini në furrë.

 
 
“Frutat si portokalli dhe kivi janë të pasura me vitaminë C, e cila përmirëson pamjen e lëkurës, imunitetin dhe do t’ju sigurojë energji. "Antioksidantët në shumicën e frutave gjithashtu kanë një efekt pozitiv në lëkurë, përqendrim dhe kujtesë dhe mbajnë ekuilibrin e hormoneve", thotë Alice Mackintosh, një terapiste nutricioniste.
 
 

Mendimi i ekspertit

 
"Bërthamat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe vitamina të tilla si kalcium dhe magnez dhe janë të shkëlqyera për shëndetin e trurit dhe zemrës." "Një racion i përditshëm me bërthama është një mburojë e shkëlqyeshme kundër një vargu të tërë smundjesh, përfshirë kancerin", thotë dietologia Laura Tilt.

 
 
 
 
Bërthamat janë në avantazh!
Kontrollues të shkëlqyeshëm të urisë, mbështetës edhe më të mirë të rritjes së muskujve dhe mburojë numër një e zemrës.

Qiqëra

Qiqra është perim të cilin akoma nuk e shfrytëzojmë rregullisht, megjithëse është e pasur me fibra, proteina, vitamina dhe minerale. Një filxhan qiqra siguron pothuajse një të tretën e kërkesës ditore të proteinave, kështu që është një zëvendësues i shkëlqyeshëm i mishit. Proteinat e saj janë thelbësore për shëndetin e muskujve, kockave dhe lëkurës. 164 g qiqra përmbajnë 12.5 g fibra, prandaj është ushqimi numër 1 për diabetikët sepse i mbron ata nga inflamacionet. Nivelet e hekurit dhe kalciumit e bëjnë atë vendimtar në parandalimin e osteoporozës. Për të rregulluar presionin e gjakut, konsumoni qiqra të freskëta, sepse vetëm 1 filxhan përmban 474 mg. Konservimi nuk është një opsion për shkak të kripës dhe natriumit të shtuar. Fibrat, kaliumi, vitaminat B, hekuri, magnezi dhe seleni e bëjnë atë një mbrojtës të shkëlqyeshëm të zemrës, por falë antioksidantëve, qiqrat parandalojnë edhe kancerin. Një filxhan qiqra përmban 69.7 mg kolinë, e cila promovon funksionin e trurit dhe funksionimin e sistemit nervor. Është e shkëlqyeshme për përmirësimin e kapacitetit të trurit siç është aftësia për të mësuar, përqendrimi, kujtesa, por gjithashtu përmirëson gjendjen shpirtërore dhe metabolizmin. 

Çikore

Një zëvendësues kafeje ose çaji pa kafeinë që ka një efekt qetësues. Pastrues numër 1 për stomakun, mëlçinë dhe veshkat. Përmirëson tretjen; trajton aneminë. 
Cili kryeson listën ushqyese? 


MISHI I PULËS Vezët
35.9 kg mish pule dhe 14.3 kg biftek pule është sasia mesatare vjetore e konsumit të një familje maqedonase.  
përb.
724 vezë është konsumi mesatar vjetor i vezëve në një familje maqedonase.
 
Mishi i pulës është i pasur me acide yndyrore omega-3 që përmirësojnë kapacitetin optimal të zemrës, mushkërive dhe muskujve për të përdorur oksigjenin në mënyrë efektive gjatë ushtrimeve. 
 
 
 
 
Çfarë thotë shkenca?
 
Një studim nga Universiteti Illinois zbuloi se nivelet e larta të luteinës në verdhëzën e vezës veprojnë në mënyrë mbrojtëse gjatë periudhave të para të demencës. Studimi i Harvardit lidhi të njëjtin përbërës me një rrezik të zvogëluar të dëmtimit të shikimit në moshën e pjekur. 
 
Mishi i pulës është një burim i njohur i proteinave që është thelbësore për rritjen e muskujve - 100 g mish pule përmban 31 g proteina dhe vetëm 3.6 g yndyrë (vetëm nëse shmangni ngrënien e lëkurës), dhe gjithashtu përmban shumë selen - një mineral i cili lidhet me humbjen e dhjamit. 
 
 
 
 
Të mirat në ato
 
Dy vezë të mëdha do t'ju ofrojnë 12 gram proteina, gjë që i bën ata një vakt të shkëlqyeshëm pas stërvitjes, por vezët gjithashtu përmbajnë pothuajse dy herë më shumë riboflavinë - ka efekte anti-kancer - dhe vitamina B12 - rrit funksionimin e trurit - në krahasim me mishin . 
 
Kurdoherë që keni mundësi, blini mish pule nga fshati, sepse pulat që nuk rriten në fermë, por lëshohen lirshëm në oborr, janë më të pasura me vitaminë E dhe kanë 50% më pak yndyrë. 
 
 
 
E keqja në ato
 
Vezët përmbajnë pothuajse të njëjtën sasi yndyre si proteina dhe janë një burim i kolesterolit. Por nuk është e vërtetë që duhet të hani maksimumi 4 vezë në javë. Kolesteroli në ushqim ka shumë pak efekt në kolesterolin në gjak - yndyrnat e ngopura janë ato që duhet t’ju trembin, kështu që në vend të skuqur, hani vezë të ziera. 
 
"Mishi i errët i pulës është shumë më e pasur me lëndë ushqyese. Kofshët dhe krahët përmbajnë pak më shumë hekur dhe zink. Por hani mish të errët dhe më të bardhë për të marrë një përzierje ushqyese, ”këshillon Rick Miller, një dietolog klinik dhe sportiv. 
 
 
Mendimi i ekspertit
 
"Vezët janë një burim i pasur i kolinës - një lëndë ushqyese pak e njohur që është e mirë për shëndetin e trurit dhe sistemit nervor. "Për shkak se janë të pasura me vitamina B12 dhe B6, vezët ndihmojnë në çlirimin e energjisë nga ushqimi", tha Rhiannon Lambert, një nutricionist. 

Sidoqoftë, veza është e para!
Ata që nuk hanë mish do ta pëlqejnë këtë - vezët kanë një profil ushqyes shumë më të lartë, prandaj konsiderohen si multivitamina që stimulojnë trurin dhe muskujt në të njëjtën kohë. 

Thana

Thanat, ato të thatat, janë ideale për të parandaluar ftohjet dhe gripin, pasi ato janë në krye të listës me më shumë vitaminë C në përbërje. Ato rekomandohen veçanërisht për njerëzit që vuajnë nga anemia dhe diabeti. 

rreth nesh

Shëndeti nuk është vetëm mungesë e sëmundjes, shëndeti është mirëqenie e plotë psiqike, fizike dhe emcionale. Misioni ynë do të jet i tillë. Me anë të këshillave të thjeshta dhe të shkurta dhe me përmbatje të cilat me shumë kujdes janë zgjedhur, ne ju ofrojmë të dhëna praktike të zbatueshme për përmirësimin e cilësisë së jetës në përgjithësi.

Ndiqni ne në Facebook

Newsletter

Shkruani e-mailin