Ефективниот и здрав начин на градење мускули подразбира доволна количина калории, тренинг програма и, секако, протеини –играат клучна улога бидејќи ги обезбедуваат суровите материјали неопходни за обнова на мускулите, но и за раст на нови мускули. Дали има разлика ако протеините се од животинско или растително потекло?
Резултатите од студијата од 2017-та велат дека кога станува збор за мускулната маса – количината на мускули во телото – растителните протеини се подеднакво добри како и растителните. Истражувачите набљудувале како одбраниот извор на протеини влијае на мускулната маса на испитаниците. Не е изненадувачки што оние кои имале највисок внес на протеини имале најмногу мускулна маса. Но, не постоела никаква поврзаност помеѓу мускулната маса и типот на внесените протеини. За одржување на мускулната маса, тофу сирењето, сојата и леќата се доволни, сѐ додека ги консумирате во доволна количина. 

Но, што е со мускулната добивка? Истражувањата (направени врз мажи) открија дека животинските протеини, како сурутката, се многу поефективни при создавање мускули (после тренинг со кревање тегови) за разлика од растителните како сојата. Причината? Животинските протеини содржат повеќе леуцин – протеинска градбена единица која поттикнува мускулен раст. Животинските протеини обезбедуваат 8  – 11 % леуцин, додека растителните само 6– 8 %. 

Но, ако внесете доволно леуцин од растителен протеински извор (2-3 г после вежбање) слободно можете да им парирате на животинските извори. На пример, треба да изедете 200 г леќа за да дојдете до посакуваните 2.5 г леуцин. Добра стратегија е во денот да внесете 2 или 3 растителни протеини. 


1.2– 2 г е износот на протеини за секој килограм од телесната тежина што треба да го консумирате за да стигнете до мускули.  
 

Идеја за саботна дружба која ќе ви го затегне телото и ќе ви го прочисти умот

Дружењето со природата е најдобрата терапија што нема да ве чини ниту денар, а сѐ што ви треба се вашите две нозе и малку слободно време. Барем еднаш во неделата заменете го градскиот метеж со тивкиот и мирен планински свет. Навистина нешто магично се случува кога човек ќе излезе од сопствената мрежа на живеење. Умот се стишува. Дишењето се продлабочува. Крвниот притисок паѓа. Настапуваат мир и среќа пропратени со наплив енергија. Токму ова е убавината на слободното време поминато во планина, со семејството или сами. Одржувањето на физичката кондиција е пропратен бенефит.
Оттука, не е зачудувачки што планинарењето е најпосакуван спорт на отворено меѓу луѓето на возраст од 25 до 30 години. Ако на истото гледаме како на фитнес вежба, тогаш придобивките се бројни – затегнати нозе, колкови, задник, ‘рбетен столб, согорени калории (Збогум остеопороза!). Листата придобивки не е ништо помала во однос на менталното здравје – зголемена креативност, подобрени способности за решавање проблеми, намалена анксиозност и зголемено чувство на среќа, двојно повеќе отколку спортување во затворено, потврдија австралиските научници. Редовното рекреативно планинарење го намалува ризикот од депресија!
Ако од некои причини ја одбегнувате оваа активност, време е да се обидете. Заборавете на инвестирање во којзнае каква скапа опрема, искачувањето на Водно отсекогаш подразбирало лесна и удобна облека, здрави патики, шишенце со вода, малку храна и многу ентузијазам.

Сабота на планина – топ 3 совети

Височина 
Стартувајте со помали височини. Она што може да ве премисли на половина пат е наклонот, поради кој срцето ќе почне забрзано да работи, па може да останете без воздух и да ве фати паника. Патеката што ќе ја искачувате треба да е пократка од рамната патека што ја одите без проблем.

Маршута 
Дефинирајте ја крајната цел, тоа е клучот за безбедно и ведро планинарење. Не впуштајте се во недефинирани далечини, бидејќи секоја промена како зајдување на сонцето или недостиг вода за пиење може да ве исфрли од колосек. Преиспитајте ги вашите капацитети и не заборавајте дека она што го искачивте, треба и да го симнете. 

Тип на патека
По која патека ќе одите, по обележена или народно кажано козја? Има голема разлика, обележните патеки се чисти, безбедни и плус нудат место за одмор. Козјите патеки се нерасчистени, можеби ќе треба да прескокнувате паднати дрвја, а бидејќи се многу слични една на друга, поверојатно е да се изгубите.  
 
 
 
Што да понесете со себе?

Не заборавајте, колку помал товар толку полесно искачување!

Паметни ужини
Експертите препорачуваат сувомесно како пршут или чаден кашкавал, бидејќи издржуваат на повисоки температури и нема да развијат бактерии. Комбинирајте ги со зеленчук што изобилува со вода како краставица. За инстант енергија тука е сувото овошје, протеинските или житни барови и јатките. 

Вода
Треба да пиете почесто, а помалку. Секоја друга течност и не е добра опција, бидејќи само ќе ви поттикнува жед.

Ќебенце
Понесете го дури и во најтоплите денови, бидејќи ќе ви се најде за одмор и за пикник. Хартиените шамичиња се одлична замена за пешкир, но сѐ додека ветите дека искористените ќе ги понесете назад со себе.

Заштита од сонце
Капа, очила, СПФ фактор – изборот е ваш, но никако не потпирајте се на сенките од дрвјата. 

Мобилен телефон
Пред излегување од дома, проверете ја батеријата, бидејќи паметни телефони ќе ви послужат во низа евентуални незгоди.
 
 
 
 
Теоријата зад овој тип вежбање ветува максимални резултати за минумум време, но што точно се случува во телото за време на една ВИИТ сесија?
 
1. Вежбајте интензивно во кратки интервали
Клучот лежи во насловот. Вежбањето треба да биде со максимален интензитет за да има ефект. „Неопходно е да вложите 90-100% труд во рок од 15-30 минути“, вели спортскиот терапевт Бери Сигрист. „Вежбајќи анаеробно (без кислород како гориво), телото ќе продуцира млечна киселина што, пак, ќе поттикне ослободување адреналин, а тоа ќе помогне да се топат мастите во телото“.
 
2. Задолжително паузирајте
Одморот е пожелен колку и повторувањата. Да, сериозно! „Идеалниот размер за 20-минутна тренинг сесија би бил: 30 секунди вежбање, 60 секунди паузирање. Подолгиот одмор можеби делува како мамење, но на мускулите им треба време да го обноват нивото на кислород и гликоген“, вели Сигрист. „Ако одморот е прекраток, организмот ќе стане катаболичен и ќе дојде до разградување на мускулното ткиво“.
 
3. Игнорирајте го потењето
Спортувањето и потењето одат „рака под рака“ – сакале ние или не. Колку и да не ви се допаѓа тоа што ви се слеваат капки пот по телото, не трчајте по крпата за бришење. „За телото да се лади преку потта, неопходно е топлината да испарува преку кожата, но бришењето на потта само ќе поттикне дополнително поттење“, објаснува д-р Џон Дикинсон, професор по фискултура на „Универзитетот на Кент“. 
 
4. Забрзајте го растот на мускулите
ВИИТ е анаеробен тип на вежбање при кој телото го користи гликогенот како гориво, а не маснотиите. Но, ова е добра вест и во случај да сакате да ја намалите телесната тежина. „ВИИТ поттикнува лачење на хормон за раст и тестостерон – и двaта имаат клучна улога во метаболизирањето на мастите“, објаснува Сигрист. За максимални резултати и забрзано создавање мускулна маса, изнудете ги хормоните да стигнат до врвот, така што ќе вклучите и сложени вежби во сесијата, како чучнувања и склекови.
 
5. Согорувајте калории и по тренингот
И додека се туширате или го подготвувате својот протеински оброк по тренингот, телото сѐ уште согорува калории. „Магијата кај ВИИТ се случува по завршување на тренингот“, вели Сигрист. „За време на анаеробниот тренинг, побарувачката на телото за кислород ја надминува понудата, па телото се соочува со кислородна дупка која треба да ја отплати“. Едноставно кажано, телото согорува калории со часови по тренингот. За да го засилите ваквиот ефект, треба само да останете активни. Затоа, најдобро е ВИИТ да практикувате наутро, пред да стартувате со тековните обврски.
 
Многумина мислат дека трчањето и вежбите со тегови не треба да се комбинираат, бидејќи трчањето (кое спаѓа во кардиовежба) ќе го согори тешко стекнатиот мускул. Но, практиката вели дека ваквиот сојуз е одличен за да го подобрите и кардиокапацитетот, но и мускулната сила и издржливост. Ако се фокусирате само на трчање и притоа не ги надополнувате енергетските нивоа преку храна или комплементарен тренинг, секако дека ќе согорите сѐ, и мастите и мускулите. Но, ако вклучите тегови во трчањето, тогаш исходот е сосема спротивен. Истражувањата покажуваат дека аеробните тренинзи, како долгометражното трчање, ги прави поефикасни тренинзите со тегови. Како? Вежбите за издржливост со низок интензитет (како трчање со нормално темпо) помагаат да се изгради аеробниот капацитет на оние мускулни клетки на кои се потпираме за моќ и сила. Исто така, тие ја поттикнуваат циркулацијата која му помага на телото да заздравиод интензивните тренинзи со тегови, па дури и ја намалуваат мускулната болка. Ако ја свртиме паричката обратно, зацврстувањето и растењето на мускулите, за оние што милуваат да трчаат, значи: намалување на ризикот од повреди, поради затегнатите сврзни ткива и мускули и зголемен капацитет за побрзо трчање благодарение на подобрената невромускулна координација и моќ. Но, градењето на мускулите е практично невозможно без соодветна протеинска исхрана. Погрижете се да ги црпите неопходните калории од свежо приготвени и балансирани оброци, во спротивно само ќе слабеете од комбинацијата трчање па вежбање со тежина. Трчањето не смее да се доживува како „лесна опција“ за стигнување до кондиција. Всушност, многу експерти велат дека уверувањето „трчам за да бидам фит“, во практика гласи: „треба да сум фит за да можам да трчам“. 
Копнеете за дефинирани раце? Активирајте ги трицепсите!

> Главата и вратот држете ги во неутрална положба.
> Рамото свиткајте го назад и надолу, а лактот прибран.
> Грбот нека биде исправен, а ‘рбетниот столб затегнат.
> Горниот дел од раката нека биде стабилен, да не виси. 
 
За да имате видливо дефинирани мускули и горни екстремитети кои со гордост ќе ги разголувате, потребно е многу повеќе од обично кревање тегови и фокус на бицепсите. Трицепсите се составени од 3 компоненти кои го чинат поголемиот дел од горниот дел на раката, додека бицепсот го чинат само 2. Цврстиот трицепс не е убав само за око, тој ќе ви донесе низа придобивки – ќе бидете стабилни во изведувањето склекови и низа други вежби кои подразбираат стоење на раце. 
Вежбата за трицепс со тег е индивидуална, бидејќи остатокот од телото е во мирување, што ја прави одлична во случај да сте повредени или сакате да ги одморите нозете. Како што ја издолжувате раката наназад, држете ги лактите близу торзото за целосно да го активирате трицепсот, во спротивно, товарот повторно ќе падне на бицепсот. Ризикот од повреда на лактот или зглобот се зголемува ако нагло стартувате со претежок тег, ја почнете вежбате без да се загреете или ако неправилно ја изведувате. Задолжително почнете со помал тег, бидејќи вежбата е потешка отколку што изгледа. 
Избегнувајте ја:
Ако имате каква било повреда на горниот дел од телото – рацете, грбот или ‘рбетниот столб.
 
Со какви тегови да вежбате?
Секој човек е различен и затоа сами проценете колкава тежина може да поднесете. Ова се општи насоки од кои е добро да тргнете...
1. АКО СТЕ ПОЧЕТНИЦИ
Почнете со тег од 1 до 4 кг максимум и изведувајте ја вежбата полека. Изведете 10 до 12 повторувања со секоја рака.
2. АКО САКАТЕ ДЕФИНИЦИЈА
Изведете ја од 15 до 20 пати, за секоја рака. Ако не чувствувате замор до 20, зголемете ја тежината. 
3. АКО САКАТЕ МУСКУЛИ
Изведувајте ја вежбата 4 пати неделно. Целете на 13 до 14 повторувања. Штом товарот ви стане лесен, вклучете потежок тег. 
 
+ВЕЖБА
Трицепс истегнување и чучнување
Застанете со раширени нозе, а над глава, со двете раце држете тег од 6 кг. Свиткајте ги лактите за да го навалите тегот зад глава. Како што ги тегнете рацете наназад, изведете чучнување со долниот дел од телото. Вратете се во првобитната положба и почнете одново. Изведете 20 повторувања. 
На карантинот му успеа да претвори дел од домовите во сали за вежбање, што е одлично, бидејќи физичкото здравје ни стана приоритет. Силниот имунитет е одлична превентивна мерка против Ковид-19. Но, што е со менталното здравје? Дали на вашиот мозок му е потребна сала за вежбање? Би било пожелно, бидејќи и физичкиот напор е полесен кога го следат светли мисли. 
Вежбите за мозокот, како и оние за тело, се поефикасни ако ги изведувате редовно. Што точно се очекува од вас? Да дишете, да научите да изразувате благодарност, да впивате позитивни мисли, да се исповедате кога ви е тешко – практики кои во континуитет ќе резултираат со силен и стабилен ум. 

За точни инструкции, инсталирајте ја мобилната апликација Happy Not Perfect, која е сработена од страна на стручен тим или,пак,обидете се со некоја сродна, изборот е голем. Дека ова навистина функционира во пракса, тврди невронаучникот д-р Елена Антонова која предава на King’s College. „Колку почесто повторувате одредено однесување, толку е поголема веројатноста тоа да се формира во навика како нова мозочна шема која ќе ја замени претходната“,објаснува таа. 

Крајната цел би била да ги замените лошите ментални навики со добри. Вам не ви треба апликација што ќе ве потсети да дишете или да ги цените миговите? Во ред, но имајќи ја во телефонот ќе ви создаде чувство на обврска,исто како платениот тренинг во сала. 


Тивката рефлексија во себеси е далеку поздрав начин за стартување на денот, отколку скролањето по телефонот. 

  1. Држете ги градите исправени, а долниот дел од грбот во неутрална позиција.
  2. Стегнете ги стомачните мускули и исправете ги рацете нанапред за полесно да балансирате.
  3. Испакнете го задникот нанадвор, како да треба да седнете, и цврсто стегнете ги мускулите.
  4. Чучнете така што колената ќе формираат агол од 90 степени – тие треба да бидат во линија со средните ножни прсти. 
  5. Стапалата треба да бидат раздвоени во линија со рамената, а петите цементирани на подот. 


Без разлика која е вашата цел, чучнувањата се вклучени во секоја фитнес-програма од причина што не постои подобар потег што толку ефикасно го зајакнува телото од половината надолу. 
 
Карактеристично за овој тип вежба е тоа што на луѓето им дава лажна перцепција дека е лесна за изведување. Ваквото уверување паѓа во вода по 5-6 повторувања. Според Марк Крамер, предавач по биомеханика и физиологија на вежбањето на универзитетот „Нелсон Мандела Метрополитен“ во Јужна Африка, најверојатно ја изведувате погрешно. „Она што го прави чучнувањето комплицираное тоа што малкумина можат да се потпрат на мускулите на задникот, па целиот товар паѓа на нозете“, објаснува тој. Проверете дали има право со овој мал тест: застанете исправено со нозете раширени во линија на рамената и стегнете го задникот колку што можете посилно. Следно, спуштете се надолу во седечка позиција. Ретко кој може да продолжи да го стега задникот, што значи дека мускулите на бутовите ја завршуваат целата работа. Се препознавте? Обидете се да чучнете колку што можете пониско, не заборавајте да ги стегнете мускулите на задникот и целете на 1 или 2 сета со по 10 до 15 повторувања и пауза од 60 секунди помеѓу. Подготвени сте?
 
ИЗБЕГНУВАЈТЕ ГИ:Ако имате сериозна повреда на колената или на половината. 
 
ФИТНЕС-ПРЕПОРАКА: Трикот на вежбата не е да се трудите да чучнете што пониско, туку да ја постигнете вистинската позиција – колената треба да бидат во линија со средните прсти на стапалата, а задникот треба да биде испапчен нанадвор и надолу. 
 
ЗНАЦИ ДЕКА ГИ ПРАВИТЕ ПОГРЕШНО:
·      Колената ви се навнатре. Тоа носи голем ризик од повреда на лигаментите. Работете на тоа да ги зајакнете мускулите на бутините за да не ви се случува ова.
·      Ве боли половината.Обидете се да ја насочите сопствената тежина на нозете и на задникот наместо на половината. 
·      Ги поткревате петите.Држете ги стапалата цврсто на земја за да можете лесно да се враќате во стартната позиција, во спротивно, можно е да го загубите центарот на гравитација.
 

Хранливите материи на овие намирници, во комбинација со спортот го поттикнуваат создавањето на мускулна маса

УРДА
Овој млечен производ фигурира и на листата намирници за диета и на листата намирници за раст на мускулите. Оние што вежбаат, треба да ја консумираат поради високото количество казеин во составот – млечен протеин кој бавно се разградува. Урдата содржи и бактерии кои му помагаат на организмот полесно да ги апсорбира хранливите материи од останатата храна.

МЕШУНКИ
Ако одлучите да одмарате од протеини од животинско потекло, тогаш задолжително вклучете ги оние од растително, во спротивно нема да го издржите тренингот, а уште помалку ќе ги напумпате мускулите. Мешунките како грав, леќа, грашок, изобилуваат со протеини, јаглеродни хидрати и есенцијални витамини и минерали.

ЈАЈЦА
Евтини се и лесни за подготовка, а богати со хранливи материи и протеини – 6 грама во едно јајце со просечна големина. Содржат високо ниво на минерали како цинк, железо, селен и калциум. 

ПИЛЕШКО            
Најмалку масен извор на чисти протеини. Но, варениот стек за ручек знае да здодее, затоа користете различни зачини за да го менувате вкусот.

ОВЕС
Овесот нуди повеќе од 58 грама јаглеродни хидрати во порција од 90 грама, содржи бета-глукан кој го регулира нивото на шеќер во крвта и на тој начин ќе обезбеди појадокот да ве одржува сити до ручек. 

ПРОТЕИНСКИ ПРАВ
Очигледно е зошто е на листата, а ќе ви се најде во ситуациите кога немате време за да дојдете до хранливите материи кои служат како градбени мускулни единици. Протеинот во прав е одличен за да го смените вкусот на вообичаените оброци, додадете го во палачинки, смути или пијте го чист.

ЛОСОС
Омега-3 масните киселини се одлични за срцето, но истовремено ги штитат и мускулите од повреди така што го зголемуваат капацитетот за градење на мускулна маса на амино киселините. Лососот доаѓа во пакет со протеини.

КИНОА
Износот на јаглеродни хидрати треба да висок ако сакате брза изградба на мускулите, но тоа не значи ориз и само ориз. Киноата е одличен извор на хранливи материи кои служат како градбени единици на мускулите - витамин Б6, железо, магнезиум, а и сами по себе содржат протеини. 

ЈАТКИ
Додајте јатки во оброците за да го зголемите калорискиот внес, бидејќи е невозможно да градите мускули без калории – само 30 грама бадеми ќе ве обезбедат со 170 калории, плус протеини, масти и влакна. 
 

За Нас

Ваш Аптекар, наменето да ги задоволи вашите потреби за квалитетни информации во врска со употребата на лековите и другите средства кои ги земате во аптеките. Ние се грижиме за вашето здравје и ќе ви обезбедиме интересни содржини кои директно ќе влијаат врз вашиот приод кон лекувањето и начинот на живот воопшто.

Следете не на Facebook

Newsletter

Внесете ја вашата е-пошта и навремено дознајте за сите новости и информации поврзани со Ваш Аптекар.