Бамја

Богатата ризница на клучни витамини и минерали е одлична за видот, штити од деменција и гастритис, го одржува здравјето на црниот дроб, ги јакне коските и дава енергија. 
Растат во Амазонските прашуми, во Бразил ги нарекуваат „суперхрана“, а денес се консумираат во цел свет. Имаат уникатен нутритивен профил како за овошје, бидејќи содржат повеќе здрави масти отколку шеќер. Во 100 г бобинки има 5 г масти, а само 2 г шеќер. Богати се со витамин А, Ц, Б1 и Б2, Е и минерали како хром, цинк, железо, бакар, манган, магнезиум, калиум, калциум и фосфор. Нивната темно виолетова боја се должи на антоцијаните кои делуваат како антиоксиданти во организмот. Овие бобинки содржат три пати поголема количина антиоксиданти од боровинките. Антиоксидантите се борат со слободните радикали спречувајќи низа болести како дијабетес, рак и срцеви заболувања. Низа студии изведени на животни покажале дека имаат моќ да го намалат нивото на холестерол во крвта. Истражувачите веруваат дека истиот ефект ќе го имаат и врз човекот. Во Амазон, акаи бери служи како природен афродизијак, и медицинските студии потврдија дека ја поттикнува продукцијата на естроген и тестостерон. Акаи бери редовно се користи во козметичката индустрија бидејќи одлично делува на кожата и косата. 
Замена за кафе или чај без кофеин која делува смирувачки. Број 1 чистач на желудникот, црниот дроб и бубрезите. Го подобрува варењето на храната, ја лекува анемијата. 

Наут

Наутот е зеленчук кој сѐ уште не го користиме редовно иако е богат со растителни влакна, протеини, витамини и минерали. Една шолја наут обезбедува речиси една третина од дневната потреба за протеини, затоа е одлична замена за месо. Неговите протеини се клучни за здравјето на мускулите, коските и кожата. Во 164 г наут има дури 12.5 г растителни влакна, поради тоа е број 1 намирница на болните од дијабетес која ги штити од воспаленија. Количините на железо и калциум го прават клучен во превенцијата од остеопороза. За регулирање на крвниот притисок консумирајте свеж наут, бидејќи само 1 шолја содржи 474 мг. Конзервираниот не е опција поради додадениот сол инатриум. Влакната, калиумот, Б витамините, железото, магнезиумот и селенот го прават одличен чувар на срцето, но благодарение на антиоксидантите, наутот, превенира и од рак. Една шолја наут содржи 69.7 мг холин кој ја потпомага мозочната функција и онаа на нервниот систем. Одличен е за подобрување на мозочните капацитети како способноста за учење, концентрација, меморија, но истовремено ги подобрува расположението и метаболизмот. 
Овошје Јатки
Бројот на калории во 100 г боровинки е 57. Плус, имаат низок гликемиски индекс и делуваат превентивно од Алцхајмер.  

VS

34 % помал ризик од кардиоваскуларни заболувања обезбедуваат кикириките (или путерот од кикирики) ако ги јадете секој ден.
 
 
Консумирањето жолто или портокалово овошје секојдневно двојно го намалува ризикот од рак на мочниот меур, бидејќи тие значително го зголемуваат внесот на витамините А, Ц и Е. 

 
 
 
 
 

Што вели науката?

 
Чинот на ослободување на плодот од јатките како ф’стаци го срушува безумното грицкање, редуцирајќи го внесот на калории за 59 %. Запомнете, најпожелни се суровите варијанти за да ја избегнете додадената сол. 

 
 
Кога го консумираме цело, овошјето доаѓа спакувано со растителни влакна кои го забавуваат ослободувањето на шеќер во крвта и спречуваат скокови во нивоата – се поврзуваат со зголемување на ризикот од дијабетес тип 2. 
 
 
 
 

Доброто кај нив

 
Полинезаситените и монозаситените масти во јатките го намалуваат нивото на лошиот холестерол и на тој начин го штитат организмот од срцеви заболувања и мозочен удар. 

 
 
Претпоставувате и сами, шеќерот е оној кој ги мати нештата. Овошје кое содржи најмногу шеќер со сигурност е јужното како банана, манго, ананас. 
 
 
 

Лошото кај нив

 
Јатките се консумираат еднаш дневно, ако се редовни на менито. Но, ако ги јадете четири пати во денот, сметајте дека сте внеле четири пати повеќе масти отколку што содржи еден хамбургер. Колку е премногу? 23 бадеми важат за една порција. 

 
 
Во потрага сте по поттикнувач на среќа? Вашата потрага е завршена! Една овошна салата е доволна за да дојдете до чувство на задоволство.
 
 

Нутритивност

 
Активирањето на јатките води до зајакнување на нивниот нутритивен профил. Затоа, покиснете ги преку ноќ во вода во која ќе ставите 1 кафена лажица сол, а потоа ставете ги во дехидратор или печете ги во рерна.

 
 
„Овошјето како портокалот и кивито се богати со витамин Ц, кој ги подобрува изгледот на кожата, имунитетот и плус ќе ве снабди со енергија. Антиоксидантите во поголемиот број овошја исто така позитивно влијаат на кожата, концентрацијата и меморијата и го одржуваат балансот на хормоните“, вели Alice Mackintosh, нутритивен терапевт.
 
 

Експертско мислење

 
„Јатките изобилуваат со хранливи материи и витамини, како калциум и магнезиум, и се одлични за здравјето на мозокот и срцето. Дневната порција јатки важи за одличен штит од цел еден ранг состојби вклучувајќи и рак“, вели Laura Tilt, диететичар.

 
 
 
 
Јатките се во предност!
Одлични контролори на гладот, уште подобри поддржувачи на мускулниот раст и број еден штит на срцето.
 

Најважните состојки во плодовите кои остануваат во соковникот
 

И покрај зголемената свест за здравата исхрана, поголемиот број луѓе не внесуваат доволно растителни влакна. На листата виновници е брзата храна, цедените сокови и смутиња и загубената навика да ги береме плодовите и да ги јадеме онака како што ги дала природата.
„Многу жени се фокусираат на броење калории или макронутриенти (протеини, јаглехидрати и масти), не разбирајќи ја важноста и бенефициите од растителните влакна. Многумина не ни знаат што всушност се растителни влакна“,вели нутриционистот Jennie Gough. 
Трендот на консумирање растителни влакна не е нов. Датира уште од 80-тите кога луѓето јадеа компири, грав и трици со цел да стасаат до посакуваните 70 г растителни влакна во денот. Но, некаде помеѓу Аткинсовата диета и трендот наречен смути, растителните влакна излегоа од фокус. 
Диететичарите сугерираат дека луѓето во просек внесуваат околу 18 г растителни влакна дневно, иако неопходна е речиси двојна количина. 

Што се всушност растителни влакна? 
Комплексна хранлива материја со уникатни особини. „Терминот влакна ги подразбира несварливите растителни јаглехидрати во вашата исхрана“,вели Simon Bach,колоректален хирург од болницата Spire Parkwayво Бирмингем.
„Постојат различни типови јаглехидрати –скроб, кој е во суштина долг ланец на глукоза,и нескробни полисахариди, кои се всушност долги ланци на други шеќери (неглукозни). Всушност,овие нескробни полисахариди ги чинат влакната во вашето мени.“
Според тоа како се однесуваат во организмот, експертите ги делат растителните влакна на растворливи и нерастворливи. Растворливите ги има во мешунките и во месестиот дел на овошјето и зеленчукот. Тоа се оние растителни влакна кои се раствораат штом дојдат во контакт со вода создавајќи специфична гелна структура која од дебелото црево стасува во телото. 
Нерастворливите влакна се присутни во житарките од цело зрно и во лушпите на овошјето и зеленчукот. Бидејќи се нерастворливи, тие остануваат во цревата, но се клучни за добрата цревна перистатика, односно за движењето на храната во цревата. 
Сѐ поголем е бројот на експерти кои ја напуштаат ваквата категоризација на влакната поради нивното неконзистентно однесување во организмот. Во превод, терминот диететски влакна ги обединува и двата типа – растворливи и нерастворливи. 
Она што е поважно да знаете е дека влакната во дебелото црево подлежат на обработка од микробиомот. Овие бактерии ги разложуваат влакната и ги користат добиените јаглехидрати како енергија, но исто така создаваат масни киселини со краток ланец. 
Влакната кои непроменети стасале во дебелото црево, таму подлежат на обработка од микробиомот на цревата. Овие бактерии ги разложуваат влакната и ги користат добиените јаглехидрати како енергија, но исто така создаваатмасни киселини од краток ланец (SCFAs)како нуспроизвод.
Токму овој нуспроизвод е фокусот на интерес на истражувачите ширум светот. Се нижат студиите кои покажуваат дека ваквите масни киселини се одлични сојузници во борбата со еден цел спектар болести, имаат и антивоспалителни својства. Оттука, влакната допрва ќе станат клучни во градењето долгорочен имунитет.  

Зошто се пожелни?
Она што досега е познато е дека влакната ги зајакнуваат коските, го одржуваат здравјето на цревата, го намалуваат ризикот од остеоартритис и го намалуваат холестеролот. Понова серија истражувања ја официјализираа нивната моќ да делуваат превентивно на ракот на дојка и да го зајакнат имунитетот. 
Сите овие докази зборуваат за тоа колку растителните влакна го одржуваат човековото здравје на долг рок, но едно е сигурно, тие се ретки макронутриенти кои носат инстант бенефити ако се консумираат редовно и во препорачаните дози. 
Сепак, на пиедесталот се искачија откако се утврди нивната улога во одржувањето на телесната тежина. Како забавувачи на дигестивните ензими, индиректно го регулираат нивото на шеќер во крвта (спречуваат нагло покачување или пад на шеќерот) одржувајќи ве сити подолго време. 
Масните киселини, нуспроизводот што го споменавме погоре, исто така имаат голем удел во овој дел. Имено, тие охрабруваат едни специфични клетки да лачат хормони кои го суспензираат апетитот како пептиди YY. Плус, неодамнешните студии го потврдија влијанието на микробиомот врз процесот на складирање на калориите како масти.

Како да дојдеме до нив?
Храна која изобилува со влакна е онаа која содржи најмалку 6 грама влакна во 100 грама оброк, додека оние кои содржат најмалку 3 грама се само извор на влакна“, објаснува Nichola Ludlam – Raine,диететичар од Британската диететска асоцијација. Запомнете, вашата цел треба да биде 30 грама растителни влакна во денот. Како да стасате до оваа бројка?
Едноставно е, вклучете замрзнат зеленчук во оброците, заменете го чипсот со јатки, семиња и пуканки и користете житарки со цело зрно. Искоренете ја навиката да го лупите овошјето, бидејќи лушпата изобилува со влакна. Кога станува збор за сокови, при цедење се губат влакната, но не и при блендирање. Сепак, да не се залажуваме, најголем ефект има плодот во својот чист облик. Значи фрлете се на џвакање!
Вклучувањето на влакната во исхраната никако не смее да биде нагло. Преминот од мени сиромашно со влакна во мени пребогато со влакна може да има последици врз дигестивниот систем. Резултатот може дијаметрално да варира, од констипација па сѐ до дијареа. Постепеното внесување влакна треба да биде проследено и со покачено консумирање течности. Ако имате и најмалку чувствителен стомак, задолжително консултирајте се кои извори на влакна се најсоодветни за вас. Ако вашиот стомак е пријателски настроен кон сите влакна, водете сметка тие да доаѓаат од разноврсни извори. 
 


Предлог фиброзни оброци


60 г овесни снегулки +Спирали од сладок компир + 100 г наут + 
1 рендано јаболко +1 филета лосос +120 г сечкан домат + 
2 супени лажици семки од тиква150 г марула салата85 г киноа 
Соединете ги состојките и прелијте ги со 350 мл млеко и ставете ги да преноќат во ладилникот. Испечете го лососот, сварете го компирот на пареа и послужете ги со салата. Пропржете го наутот со доматите, додадете малку лук и зачини и послужете ги со варена киноа. 
 = 16 грама влакна= 6 грама влакна= 25 грама влакна
 
 

Препорачаната дневна доза на растителни влакна за мажи изнесува 30 грама, додека за жени 20 грама. 

Дрен

Дренките, суровите, се идеални за превенција од настинки и грип, бидејќи сeна врвот на листата со најмногу витамин Ц во составот. Особено им се препорачуваат на луѓето коишто страдаат од анемија и дијабетес. 
Црното семе заслужува да се најде на листата на природни суплементи, бидејќи неговите корисни својства му служат на човекот уште пред 2 илјади години. На почетокот, наоѓало примена при лекување главоболка и низа други болки, но со текот на времето се користело и за лекување на многубројни состојби на дигестивниот тракт како подуеност, дијареја, констипација, хемороиди. Црното семе е делотворно и кај респираторните состојби како астма, алергии, кашлица, бронхитис, грип. Од нутритивен аспект, предничи со омега-6 и омега-3 масни киселини во составот, калциум, железо, натриум, калиум, а богато е и со диететски влакна. Тоа е моќен антиоксидант, содржи аскорбинска киселина, кварцетин и лутеин, кој се бори со слободните радикали штитејќи го организмот од рак и од мозочен удар. Специфично за него е што содржи аргинин, кој е важен и за трудниците и за развојот на бебето. Се препорачува да се консумира и во текот на доењето, особено ако мајката има недостиг од млеко. Најчесто се консумира во облик на масло.

За Нас

Ваш Аптекар, наменето да ги задоволи вашите потреби за квалитетни информации во врска со употребата на лековите и другите средства кои ги земате во аптеките. Ние се грижиме за вашето здравје и ќе ви обезбедиме интересни содржини кои директно ќе влијаат врз вашиот приод кон лекувањето и начинот на живот воопшто.

Следете не на Facebook

Newsletter

Внесете ја вашата е-пошта и навремено дознајте за сите новости и информации поврзани со Ваш Аптекар.